Чтобы выяснить, сколько времени и денег стоит здоровое питание, отправляемся в супермаркет Preston вместе с Яной Котовой – руководителем проекта «Кушай и стройней» и Наташей Поткиной – белорусским дизайнером и одной из участниц проекта. Наша цель – выбрать правильные продукты и оценить перспективы перехода к такому питанию
Чтобы выяснить, сколько времени и денег стоит здоровое питание, отправляемся в супермаркет Preston вместе с Яной Котовой – руководителем проекта «Кушай и стройней» и Наташей Поткиной – белорусским дизайнером и одной из участниц проекта. Наша цель – выбрать правильные продукты и оценить перспективы перехода к такому питанию.
Вода
Первую остановку делаем у стеллажа с водой. Два литра воды в день – это закон. Такое количество жидкости нужно, чтобы обменные процессы в организме проходили в нормальном темпе. От этого зависит не только потеря лишних килограммов, но и здоровье организма в целом: цвет кожи, нормальное пищеварение и артериальное давление и даже степень энергичности.
Вода может быть любой – с газом или без, из магазина или из-под крана с фильтром. Главное, чтобы в ней не было сахара. Часть жидкости можно заменить зеленым или травяным чаем, клюквенным морсом.
«Кофеманам количество выпиваемой воды придется увеличить: плюс 300 мл жидкости на каждую выпитую чашку кофе, потому что бодрящий напиток стимулирует выведение жидкости из организма» – объясняет Яна.
5-литровый бутыль негазированной воды – от 10 тыс.
Крупы
Следующий пункт назначения – полки с крупами разных видов, но в нашу корзину правильного питания могут попасть не все. Разберемся.
В рационе обязательно должна быть гречка, овсяная крупа, пшено, перловка – эти крупы богаты витаминами и относятся к категории сложных углеводов – это значит, что на их переваривании и усвоение нужно много времени, а мы, съедая их, чувствуем себя сытыми гораздо дольше, чем после тарелки риса.
Многие очень любят рис в качестве гарнира. Яна называет белый рис пустыми углеводами, потому что приготовленная из него крахмалистая каша быстро усваивается и не приносит особой пользы. В отличие от перечисленных выше круп, рис – это не цельное зерно, а очищенное, отшлифованное, а бывает еще и пропаренное, поэтому витаминов и сложных углеводов там слишком мало. Другое дело – бурый рис – сытость, польза – все, что необходимо для хорошего самочувствия. Белый рис хорош для спортсменов в период набора мышечной массы, он дает большое количество энергии, которая так необходима для роста мышц.
Яна рекомендует сократить или исключить (на стадии похудения) из рациона каши, приготовленные из разных вариантов измельченных круп или из муки (кукурузная каша, манная каша, кус-кус и др). Кушать данные виды круп можно, но тогда стоит тщательно продумать свой дневной рацион, чтобы не перешагнуть за коридор суточной нормы калорийности. Безусловно, такие каши показаны в период восстановления организма после болезни, или во время интенсивной физической нагрузки, когда ему нужны дополнительные ресурсы.
– А как же овсяные хлопья?
– Овсяные хлопья – в них также больше быстрых углеводов, но утром их все равно можно кушать. Лучше выбирайте хлопья из разных видов злаков – так организму придется больше потрудиться над их перевариванием, а в награду он получит больше питательных веществ. Рекомендую всем опробовать ленивую овсянку: 4 ложки овсяных хлопьев заливаем 100 гр ряженки, перемешиваем, наверх накидываем любимые фрукты или ягоды (банан, клубничка, персик – что угодно). Этот завтрак я готовлю вечером, оставляю его на ночь в холодильнике, а утром получаю вкусный, питательный и полезный завтрак-десерт, и 20 минут сэкономленного времени.
«Не упрощайте себе жизнь, выбирайте сложные продукты!» – советует Яна.
- Крупа гречневая – от 13 тыс./уп.,
- Крупа овсяная – от 10 тыс./уп.,
- Крупа перловая – от 8 тыс./уп.,
- Пшено – от 11 тыс./уп.
Невкусно и однообразно?
– Еда – это не просто топливо, это дополнительный источник удовольствия и позитива в вашей жизни – считает Яна – поэтому не ленитесь проявлять фантазию и экспериментировать. Если вы до сих пор думаете, что здоровый завтрак – это овсянка, сваренная на воде и съеденная без соли и сахара – попрощайтесь со своими стереотипами. Сейчас я навскидку назову несколько вариантов интересных утренних блюд:
- пшенная каша с тыквой,
- запеканка из овсянки,
- коктейли (например, банан + молоко+ овсяные хлопья) и смузи,
- блинчики с мягким творогом и фруктами (панкейки),
- разные варианты омлетов,
- каша из овсяной крупы с брокколи и глазуньей,
- овсяноблин,
- сырники или творог (с пекмезом, медом, черносливом, орешками или фруктами).
И поверьте мне, все это не только чертовски вкусно, но и безумно красиво! Кушайте в свое удовольствие и будьте здоровыми и красивыми.
Бобовые
Очередная полка со здоровьем – бобовые – к ним относится не только фасоль разных видов, горох и чечевица, но и малоизвестный многим нут и маш, которые по вкусу напоминают что-то среднее между орехами и фасолью.
Бобовые богаты растительным белком (от 20 г белка на 100 г), который так нравится нашему организму. Поэтому Яна рекомендует хотя бы раз в неделю радовать себя разнообразием: заменить животный белок на растительный. 150 гр фасоли или нута в готовом виде заменит вам 100 г куриного филе. Но никогда не смешивайте животный белок и растительный, в таком сочетании один из них останется неусвоенным.
- Нут – от 22 тыс./уп.,
- Фасоль – от 30 тыс./уп.,
- Чечевица – от 20 тыс./уп.
Макароны
Как ни странно, следующая наша остановка происходит у стеллажа с макаронами. Оказывается, этот продукт вполне совместим с принципами здорового питания, если, прежде чем, отправить пачку спагетти в корзину, обратить внимание, из чего они сделаны. Нам подходят любые варианты макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. Здесь действует тот же принцип, что и в случае с крупами: сложный продукт переваривается дольше. Даже если человек снижает вес, он может ввести в дневной прием пищи спагетти или другие макаронные изделия, главное не заправлять их жирным соусом. Макароны в сочетании с морепродуктами или легким овощным салатом – это вкусно и полезно.
- Спагетти из твердых сортов – от 15 тыс./500 г,
- Макароны-перья из твердых сортов – от 10 тыс./500 г.
Разнообразие полезно!
– Если вы находитесь в процессе похудения и начинаете потихоньку ненавидеть курицу и творог – значит ваш организм устал от однообразия, пора побаловать его чем-то новеньким. Разнообразие полезно не только для нашей психики, но и для организма, который усваивает до 80% полезных веществ, из продуктов, которые поступают в него впервые или после значительного перерыва. Если вы будете кушать гречку в течение недели, то то с каждым днем усвояемость витаминов и микроэлементов, содержащихся в ней, будет падать – внимаем очередному совету от Яны.
Разве жизнь без сладкого – это жизнь?
– Если уж мы говорим о том, что еда – это не просто топливо, но и источник удовольствия, то объясните хотя бы в теории – как можно жить без сладкого и чувствовать себя полноценным?
– Вы действительно думаете, что я не ем ничего сладкого? Загляните на мою страницу в Instagram, и удивитесь! Я часто готовлю всевозможные кексики, запеканки, торты и даже конфеты! Но секрет в том, что для этого я использую продукты, которые не вредят здоровью и фигуре. Если мука – то гречневая, ржаная, нутовая или амарантовая, а если уже пшеничная, то цельнозерновая. Конечно же, в поедании таких вкусностей я соблюдаю меру и балую себя ими только в первой половине дня.
- Мука пшеничная цельнозерновая – от 10 тыс./500 г,
- Мука нутовая – от 15 тыс./500 г,
- Мука овсяная, гречневая, льняная – от 20 тыс./500 г,
- Мука ржаная цельномолотая – от 8 тыс./500 г.
Если нельзя, но очень хочется?..
– То можно! – отвечает Яна. – Бывает вам очень хочется чего-то вредного или просто малополезного – кекс, пирожное, конфету, шоколадку или мамин «Муравейник»… Не нужно себе отказывать в таких радостях, если хочется до невозможного – съешьте утром небольшой кусочек и успокойтесь!
Я не сладкоежка, но у меня есть любимые конфеты, присутствие которых поднимает мне настроение. И если вы зайдете ко мне в гости, обязательно заметите открытую коробочку «Lindor». Пару раз в неделю во время завтрака я позволяю себе развернуть это удовольствие и скушать с чаем.
Картошка и хлеб
Это еще два продукта, которые находятся в категории «под запретом» у тех, кто питается мифами о здоровом питании. Яна объясняет, что крахмал, которым так богат картофель, считается самым сложным из углеводов. Но чтобы сохранить полезные свойства этого продукта, его нужно правильно готовить. Поэтому, если вы любите картошку – не нужно от нее отказываться, но лучше кушать только в запеченном варианте, еще лучше – в кожуре.
Клетчатка – это питательное вещество, которое крайне необходимо нашей пищеварительной системе, чтобы быстро и эффективно справляться со своей функцией. Поэтому в нашем рационе обязательно должен присутствовать богатый клетчаткой и сложными углеводами ржаной хлеб или хотя бы хлебцы. Чтобы выбрать правильный хлеб, снова обращаем внимание на этикетку – на первом месте в составе хлебных изделий должна быть ржаная мука (обдирная), а при выборе хлебцов, отправляем в корзину те, что сделаны из цельного зерна.
Овощи и фрукты
Отказывать своему организму в овощных блюдах – это преступление, особенно в летний сезон. Овощи можно и нужно кушать любые, но от сочетания некоторых их видов лучше отказаться. Например, противопоказано то, что любят делать все белорусы – совмещать в одном салате огурцы и помидоры. Витамин С, содержащийся в помидорах, расщепляется специфичным огуречным ферментом, а в результате соединения щелочной (помидоры) и кислой (огурцы) образуются вредные организму соли и нитраты.
Любые свежие овощи – это очень сложные углеводы, поэтому на ужин их лучше кушать в запеченном варианте – так организму будет легче справиться с их переработкой, и вы сможете без затруднения уснуть.
Зелень (лук, укроп, петрушку, базилик и т.п.) можно есть в любых количествах. А вот листья салата, помидоры, перец – нужно считать и взвешивать – не более 250–350 г за один прием, чтобы не «разбить» желудок и не получить бонусом «вздутие» живота из-за большого поступления клетчатки
С употреблением фруктов и ягод все не так однозначно, потому что они являются сочетанием сложных и простых углеводов, а за счет высокого содержания фруктозы и сахаразы – достаточно калорийны. Витамины и клетчатка – это две причины, по которым фрукты должны быть в нашем рационе, но лучше их съедать в первой половине дня, отдельным приемом пищи (второй завтрак) объемом 200–400 г (в зависимости от пола и веса человека).
Растительное масло
Следующая остановка – у стеллажа с потрясающим выбором растительных масел – кроме всем известного оливкового, замечаем много более экзотичных вариантов: горчичное, кунжутное, кедрового и грецкого ореха, тыквенное, льняное…
Яна, повторяя слова диетологов, утверждает, что растительные жиры никогда не осядут на наших боках, поэтому экспериментировать с заправками для салата можно, не испытывая угрызений совести. В масле содержится три незаменимые аминокислоты – 3, 6 и 9, которые не вырабатываются нашим организмом. Также ложечка приятного на вкус масла шикарно запускает пищеварение и участвует в жировом обмене (расщепляет жиры).
- Масло горчичное – от 50 тыс./бут.,
- Масло тыквенное – от 70 тыс./бут.,
- Облепиховое масло – от 80 тыс./бут.,
- Масло кунжутное – от 200 тыс./бут.
Мясо и рыба
Из мясного ассортимента выбираем курицу (лучше грудку), говядину и телятину.
Из рыбного – нежирные сорта – лучше всего, хек, минтай, треска. Пару раз в неделю можно разнообразить свое меню красной рыбой или иной рыбой жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия). Жирные сорта рыб богаты содержанием полезной кислоты Омега-3.
И не забудьте положить в корзину несколько баночек консервированного тунца в собственном соку – он, в сочетании с огурчиком, листьями салата Айсберг и яичным белком превратится во вкуснейший обеденный или вечерний салат!
- Хек тушка – от 40 тыс./кг,
- Хек филе – от 70 тыс./кг,
- Грудка цыпленка – от 40 тыс./кг,
- Филе цыпленка – от 55 тыс./кг.
Молочные продукты
Среди молочных продуктов также нет запрещенных, если в них не содержится сахар. Яна рекомендует не покупать обезжиренную молочку (особенно творог), потому что пользы в ней нет.
Итак, отправляем в нашу корзину несколько баночек несладкого йогурта для заправки салатов и перекусов и ряженку для полезных утренних десертов, молоко – для смузи с ягодами, омлетов, каш.
Также молочные продукты нам пригодятся во время перекусов, которые являются необходимой частью программы правильного питания. Пища должна попадать в наш желудок каждые 3–4 часа. В перерывах между завтраком, обедом и ужином можно перекусывать яблоками, бананами (с этим фруктом аккуратно, особенно на стадии похудения), молочными продуктами или овощами.
- Ряженка – от 7 тыс./0,5 л,
- Йогурт без сахара, 2% – от 4,2 тыс./120 г
Алкоголь
– Не противопоказан! Но ограничен. К примеру, Я с удовольствием выпью немного вкусного вина в хорошей компании. А если рядом будет сырное ассорти, то вечер удался! Но я знаю, что нужно делать на следующее утро, чтобы продолжать любоваться своим отражением! Мне известны 2 золотых правила!
Но нужно признать, что алкоголь – достаточно калорийный продукт, и чем выше градус – тем больше калорий. Например, с бокалом вина мы выпиваем около 120 калорий, посчитайте, насколько потянет такой расслабляющий ужин, если одним бокалом дело не ограничится. Алкоголь – это пустые калории, которые сразу идут в жировое депо.
Сколько времени стоит здоровое питание?
Со стоимостью и разнообразием правильного рациона все стало более или менее понятно. Остается выяснить, сколько времени занимает приготовление правильных блюд. После убедительного рассказа Яны, трудно не согласиться с тем, что цельное зерно – это полезно, но перспективы приготовления полезных каш в режиме «замачивание на ночь» с последующей варкой в течение получаса, убивают зачатки мотивации на пути к здоровому питанию, особенно, если мы говорим о завтраке. Очевидно, что для тех, кто привык питаться фастфудом, переход на правильное питание потребует изменения графика жизни. А о том, чем это чревато для мамы двоих детей, которая занимается бизнесом и при этом успевает собственными силами кормить семью, мы спросили у Наташи Поткиной:
– Признаюсь, что первую неделю участия в проекте «Кушай и стройней» у меня на самом деле трещала голова: приходилось постоянно думать о том, что нужно не забыть попить воды или сделать перекус. Потом это стало привычкой.
А если говорить о времени: я и так все время готовлю дома, причем сразу три меню – для себя и двоих детей. Поэтому сказать, что приготовление здоровой еды у меня отнимает больше времени, я не могу. У меня дети любят каши, особенно гречневую. Утром, с закрытыми глазами я бреду на кухню, чтобы запустить процесс ее приготовления, а уже потом иду умываться. Но приготовление каши – это на самом деле долго, поэтому, если я тороплюсь, то завтракаю творогом с фруктами. А перекусываю чаще всего яблоками, потому что очень их люблю и, к тому же, это самый быстрый перекус.
Так выглядит тележка здорового питания на неделю для Наташи и ее двоих детей, которую мы сформировали во время нашего путешествия по супермаркету.
А это стандартный вариант недельной корзины правильного питания для одного человека, которую формируют участницы проекта «Кушай и стройне» вместе с Яной Котовой.
Итак, здоровое питание – это, без сомнений, вкусно и доступно по цене, но, а ответ на вопрос о том, насколько это хлопотно, мы выносим на суд общественности.
Фото: Глеб Канаш и из личного архива Яны Котовой.
